„Warum Zuckerfasten?“
Das war eindeutig die die am häufigsten gestellte Frage in den letzten 60 Tagen.
Gefolgt von: „Alkohol dürft ihr auch nicht trinken?“
Unsere Antwort: „Und auf Gluten verzichten wir auch noch!“ Na bumm! „Wenn dann gscheid!“
„Ja, aber dann bleibt ja gar nichts mehr übrig zum Essen & Trinken?!“, war dann meist der verzweifelte Satz am Schluss.
Gleich vorweg: Zucker per se ist nicht böse oder schlecht!
Ich liebe Zwetschgen Knödel, Eiscreme & Schokomuffins genauso gerne wie jeder andere auf der Welt. Aber ich musste mir vor einigen Jahren einfach eingestehen, dass mein Körper auf übermäßigen Zucker (und in Folge auch auf Gluten) einfach negativ reagierte. Kopfweh, Blähungen, ständige Müdigkeit trotz ausreichenden Schlafes, Konzentrationsschwierigkeiten und regelmäßiger Durchfall, sind nur einige der Symptome, die meinen Alltag begleiteten.
Angetrieben vom eigenen Unwohlsein, hab ich viel recherchiert, ausprobiert und reichlich Erfahrungen gesammelt. Das alles, hat mich zu der Clean Cheating Ernährung und dem Zuckerfasten gebracht. Glutenfrei, zuckerarm & mit flexiblen Cheat Days.
Vorteile Zuckerfasten
- Keine Heißhungerattacken mehr
- Durch die zuckerfreie Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel viel konstanter und man bekommt wieder ein besseres Hungerbewusstsein & Sättigungsgefühl.
- Körper & Psyche werden positiv beeinflußt
- Durch abfallenden Blutzuckerspiegel ausgelöste Nervosität, Zittern, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen werden gelöscht.
- Besserer Schlaf & Wohlbefinden
- Man strotz plötzlich nur so mit Power, Konzentration und Durchhaltevermögen, fühlt sich vitaler & fitter. Ein- und Durchschlafen fällt wieder leichter, dass Nachmittagstief bleibt durch den konstanten Blutzucker aus.
- Geschmacksnerven verändern sich
- Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert und neutralisiert. Frisches Obst schmeckt auf einmal von Natur aus sehr süß. Die verschiedenen Mahlzeiten schmecken vielseitiger und intensiver.
- Automatischer Gewichtsverlust
- Durch die Veränderung des Essverhaltens und dem konsequente Griff zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, hat man sehr gute Chancen, auch ein paar Kilo abzunehmen.
- Großer Wissenszuwachs im Bereich Ernährung, Gesundheit und Kochen
- Die bewusste Auseinandersetzung mit Lebensmittelprodukten beim Einkaufen sowie das ausprobieren von neuen Rezepten, Lebensmitteln und Gewürzen, bringt automatisch neues Wissen und Verständnis mit sich mit.
- Karies-Prophylaxe & reinere Haut
- Risiko für Herz, Leber und Darm Krankheiten wird gesenkt
Aber was ist denn nun mit dem Zucker?
92 Prozent der Österreicher & Österreicherinnen unterschätzen ihren Zuckerkonsum um ein Vielfaches!
Quelle: APA-OTS
Das kann ich nur bestätigten. Denn jedesmal wenn ich jemanden erzähle, dass ich mich zuckerfrei ernähre kommt prompt die Antwort: „Ich zuckere meinen Tee auch nicht! Also esse ich auch fast keinen Zucker!“ Und das ist zwar gut, dass mit dem Tee, aber die Annahme deswegen keinen Zucker zu essen, schlichtweg falsch. Denn es ist bewiesen:
Österreicher & Österreicherinnen essen 33,4 Kilogramm Zucker pro Jahr/pro Kopf
Quelle: Statistik Austria, Stand: 2018/19
Und das ist einfach viel zu viel. Die WHO empfiehlt maximal 5 bis 10 Teelöffel freien Zucker pro Tag – dass sind ca. 50 Gramm Zucker. Rechnen wir nun die 33,4 kg pro Jahr auf pro Tag um, kommt man schlussendlich auf 91,5 g täglich pro Kopf. Das ist fast doppelt soviel, wie die WHO empfiehlt.
WHO empfiehlt maximal 5 bis 10 Teelöffel freien Zucker pro Tag
Quelle: WHO
Welchen Zucker meint denn nun die WHO genau?
Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf natürlichen, in frischem Obst oder in Milch vorkommenden Zucker sondern rein auf die Aufnahme von freiem Zucker aller Zuckerarten. Dazu gehört: Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (Saccharose). Sowie Malzzucker (Maltose) oder auch Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt.
Zucker den man selbst den Nahrungsmitteln und Getränken beimengt, zB Zucker im Tee oder Honig im Müsli, kann man noch gut kontrollieren und zählen. Anders sieht es jedoch beim Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln von der Industrie oder Gastromonie aus. So finden sich in Fertiggerichten, Limonaden, Kekse sowie in Salatdressing oder Süßspeisen in Restaurants oft unerwartet viel Zucker.
Während in der Gastronomie nur die eigenverantwortliche, persönliche Frage nach den Inhaltsstoffen möglich ist, liefert die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf dem jeweiligen Produkt eine unkomplizierte, umfangreiche und genaue Auskunft.
Zutatenliste & Nährwerttabelle – deine neuen besten Freunde beim Zuckerfasten
Sobald Zucker bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendet wird, muss er in der Zutatenliste entweder unter Zucker oder mit einem spezifischen Namen je nach Art des Zuckers (Zucker und seine viele Namen) angegeben sein. Auch interessant: Die Zuatenliste führt die Zutaten nach ihrem Gewichtsanteil in absteigender Reihenfolge auf. Das heißt, steht Zucker auf den ersten Plätzen der Liste, dann weiß man mit Sicherheit, dass das Produkt überwiegend aus Zucker besteht und nicht nur etwas versüßt wurde.
Die Nährwerttabelle gibt darüber hinaus Auskunft über die Menge an Kohlenhydraten und davon die Gesamtmenge an natürlich vorhandenem und extra beigefügtem Zucker. Dieser Wert umfasst alle Arten von Zucker, die in Lebensmitteln vorhanden sind, also neben der Saccharose etwa auch Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose) oder Milchzucker (Laktose).
Unser Körper braucht Zucker
Zucker ist der Energielieferant Nummer 1 unseres Körpers. Das heißt, ohne ihn läuft gar nichts! Doch die Menge an natürlichem Zucker in Obst & Gemüse, oder auch in Kohlehydraten wie Kartoffeln oder Reis, würde vollkommen ausreichen, um ihn am „laufen“ zu halten. Leider werden aber in der Industrie viele Lebensmittel mit extra Zucker versetzt, um sie noch süßer, noch besser zu machen.
Eine europaweite Studie der Weltgesundheitsorganisation, bei der rund 8.000 Produkte in vier Städten in der Europäischen Region der WHO (Budapest, Haifa, Sofia und Wien) getestet wurden, hat zum Beispiel herausgefunden, dass in Säuglings- und Kleinkindnahrungen zuviel Zucker steckt.
Hier wurden beispielsweise bei rund einem Drittel der pürierten Breie aus Obst, Gemüse oder Milch, die von Natur aus Zucker enthalten, zusätzlicher Zucker oder eine andere süßende Zutat wie Fruchtsaftkonzentrat zugesetzt.
Aber nicht nur Obst oder süße Speisen werden noch süßer gemacht sondern auch saure Speisen wie Balsamico Essig, Gewürzgurken, Chips, Ketchup, Fertigpizza, Wurstwaren usw enthalten außergewöhnlich viel Zucker.
Hoher Zuckerkonsum – die Folgen
Ein hoher Zuckerkonsum führt nicht nur zu mehr Karies oder Übergewicht. Er kann auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdurch, Krebs, Arthrose oder Demenz erhöhen, schreibt Tom Wiest in seinem Buch „Zuckerfrei“. Weiters kann übermäßiger Zuckerkonsum die Darmflora negativ beeinflußen und zerstören. Dies führt in Folge zu Entzündungen, Verdauungsproblemen, Blähungen, Verstopfungen und schafft weiters auch einen besonders nährhaften Boden für Darmpilze wie Candida albicans. Darmpilze können unter anderem auch ein Grund für Heißhungerattacken sein. Denn die Pilze wollen sich vermehren und brauchen immer wieder neuen Zucker.
Beste Möglichkeit Zucker zu sparen
Wir schlussfolgern: Die beste Übersicht & Kontrolle über seinen Zuckerkonsum, ist immer noch der Weg über die eigene Herdplatte. Nur so kann man am besten entscheiden, ob und wieviel Zucker man seinen Lebensmittel zusetzen will. Bei vielen Rezepten, vor allem die der älteren Generation kann die Zuckermenge oft deutlich reduziert, oder teilweise sogar weggelassen werden. Vorsicht ist nur beim Backen geboten! Hier muss man die fehlenden Gramm oft mit anderen Backzutaten oder Zuckeralternativen ersetzen, um auf das volle „Gewicht“ zu kommen um zB die Backform auszufüllen.
Alternative Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Dicksaft, sind zwar weniger stark verarbeitet, gehören aber genauso auch zu den Zuckern und besitzen einen hohen Energiegehalt. Deswegen sollten sie, wenn überhaupt, nur sehr sparsam eingesetzt werden. Denn Zuckeralternativen fördern auch die Abhängigkeit von Zucker und helfen deinem Geschmacksempfinden nicht dabei, sich vom Industrie Zucker zu entwöhnen.
Was ist eigentlich Erythrit?
Am liebsten ist mir hierbei noch Erythrit, eine süß schmeckende Verbindung, die chemisch zu den Zuckeralkoholen gehört. In natürlicher Form kommt Erythrit in reifen Früchten wie Melonen, Weintrauben und Birnen sowie in Wein, Käse und Pistazien vor. Erythritgewinnung, ist sehr aufwendig und kostspielig und wird in der Lebensmittelindustrie durch Fermentierung gewonnen. Dabei werden Kohlenhydrate – meist mithilfe von Pilzen – in Erythrit und einige Nebenprodukte umgewandelt.
Erythrit wird im Körper nicht verstoffwechselt und gilt als kalorienarm (20 Kilokalorien pro 100g). Auch für Diabetiker ist es besonders gut geeignet, da es laut der Deutschen Apothekerzeitung keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hat. Es kann jedoch, wie bei jedem Zuckeralkohol, bei übermäßigem Konsum zu Blähungen und Durchfall kommen.
Erythrit besitzt etwa 50–70 Prozent der Süßkraft von Zucker. Das heißt, ich tausche im Original Rezept 100g Zucker gegen 100g Erythrit aus. Dadurch erreiche ich das volle Volumen, aber nur die Hälfte der Süße von Zucker. Das kommt sehr gelegen, für alle die langfristig auf Zucker verzichten, bzw die Geschmacksknospen von dem süßen Geschmack entwöhnen wollen. Denn Geschmack ist keine festgelegte Sache, sondern eine Frage der Gewöhnung. Dass heißt, wenn du es schaffst, dich beim Zuckerfasten weniger süß zu ernähren, verwandelt sich auch gleichzeitig dein Geschmack. Und nach einer gewissen Zeit schmeckt dann frisches Obst auf einmal viel süßer als man es sonst gewohnt war.
Du bist neugierig auf das Zuckerfasten geworden?
Hier gibt’s alle notwendigen Infos zur Zuckerfrei Challenge von Clean Cheating!